Стресс под контролем: 8 мощных техник, чтобы успокоить разум и душу

Почему важно регулировать эмоциональное состояние?

Управление эмоциями играет ключевую роль в снижении уровня стресса и повышении психологической устойчивости, особенно в условиях финансовой нестабильности. Когда человек умеет осознавать и регулировать свои эмоциональные реакции — будь то тревога, раздражение или страх — он способен принимать более взвешенные решения, не поддаваясь импульсам. Это помогает сохранять внутреннее равновесие, даже когда внешняя ситуация кажется неопределенной или угрожающей.

Когда возникает сильная тревога, у нас в мозге буквально включается «система угрозы». В таком состоянии мы очень напряжены как физически, так и психологически.
В такие моменты абсолютно бесполезно приводить какие-то рациональные доводы и успокаивать себя словами, что все будет хорошо, и что на самом деле ничего ужасного не происходит. А именно так чаще всего мы и делаем.
На самом деле это бессмысленно, потому что, когда активирована система угрозы, наш мозг сильно изолирован от реальности. И пока он в буквальном смысле не почувствует себя в безопасности, мы до него не сможем достучаться таким образом.

«Единственный способ передать мозгу информацию о том, что все в порядке и нам сейчас не нужно спасаться от какой-то от опасности, это передать «сообщение» через тело.»

Екатерина Козейкина

Индивидуальный и семейный психолог, АСТ-терапевт, член Ассоциации контекстуально-поведенческой науки

И для этого можно использовать различные несложные техники. Они помогут включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Мозг получит «сообщение», что все в порядке, и тогда он может переключиться на «систему успокоения».
Из этой системы уже гораздо проще понимать, что сейчас происходит, и принимать важные решения.
Важно сказать, что практики будут иметь эффект в том случае, если делать их на регулярной основе. Обычно во время стрессовой ситуации мы теряемся и обо всем забываем, поэтому стоит постепенно начать уделять время техникам осознанности и эмоциональной регуляции на ежедневной основе. Это сравнимо с тем, как мы учимся плавать: вряд ли хороший тренер отправит новичка купаться сразу в шторм. Чем более спокойная погода, тем проще научиться плавать и закрепить полученные навыки. Точно так же и с эмоциональной погодой: чем она спокойнее, тем проще нам выполнять практики и планомерно внедрять их в свою жизнь. Так будет больше шансов успешно отрегулировать свое состояние в стрессовой ситуации и не наломать дров. 
При освоенном навыке управления эмоциями человек способен адаптивно реагировать на стресс: сохранять устойчивость в трудных ситуациях и достаточно быстро восстанавливаться. Это позволит повысить качество жизни, поскольку гармоничное эмоциональное состояние положительно сказывается на отношениях с окружающими, способствует лучшей концентрации и в целом повышает продуктивность.

Основные практики для регуляции эмоционального состояния

Медленное дыхание

Вдох на 2 счета, выдох на 4 счета. Минимум 3–5 циклов дыхания. 
Медленное контролируемое дыхание с длинным выдохом переводит тело из состояния «бей или беги» в более спокойное и уравновешенное.
Если раньше вы не делали дыхательных практик, вполне возможно, что вам будет сложно сосредоточиться на дыхании или вы быстро почувствуете скуку. Но это не повод прекращать практику. Если вы замечаете, что отвлекаетесь, плавно переведите внимание на процесс дыхания и продолжайте.
Уделяя по 5–10 минут в день осознанному дыханию, мы развиваем в себе навык переключения внимания. 

«Любимый аромат»

Можно немного разнообразить практику дыхания и вспомнить ваш любимый аромат (например, запах сирени, лаванды, новогодних мандаринов, кофе). Сделайте глубокий вдох, представляя все оттенки этого запаха, и медленный выдох. Или можно облегчить себе задачу и просто носить с собой аромамасло с любимым запахом, чтобы он всегда был в доступе и помогало регулировать эмоциональное состояние.

Микропрактика осознанности «СТОП»

С — остановись, сделай паузу.
Т — только дыхание: сделай 1–2 глубоких вдоха и медленных выдоха.
О — осознанность: оглянись по сторонам, назови место, в котором сейчас находишься. Какие есть эмоции, мысли? Как чувствует себя тело?
П — первый шаг: что я собираюсь делать? Какой самый маленький шаг будет полезным прямо сейчас? 
Техника заземления 5-4-3-2-1

Микропрактика с вопросом

Задать себе вопрос «Насколько я сейчас напряжен?»
Вдох — заметить напряжение в теле, выдох — расслабление.

Техника «ТРУД» (Температура, Релаксация, физические Упражнения, Дыхание) 

Эта техника подойдет в случае, когда уровень эмоционального возбуждения крайне высокий.

Температура
Изменение температуры лица с помощью холодной воды или холодных компрессов на лице с одновременной задержкой дыхания. Это вызывает рефлекс погружения, который, в свою очередь, включает парасимпатическую систему и очень быстро уменьшает физиологическое и эмоциональное возбуждение.
Стоит отметить, что физиологическое возбуждение является важным компонентом эмоций и изменение какой-либо части системы эмоций влияет на всю систему. 
Рефлекс погружения — особенность всех людей (и других млекопитающих), позволяющая замедлить работу сердца до уровня покоя за счет того, что человек погружается в очень холодную воду без кислорода. Этот эффект обусловлен усилением активизации парасимпатической нервной системы, которая работает на снижение возбуждения. Состояние эмоционального возбуждения возникает, когда симпатическая нервная система становится гиперактивной, а парасимпатическая нервная система — гипоактивной.

Для выполнения упражнения потребуется любая емкость с несколькими кубиками льда и холодной водой или целлофановый пакет, наполненный предварительно охлажденной водой, и полотенце.
Как выполнять практику?
а) Использование таза или кастрюли с холодной водой
Наклонитесь, задержите дыхание и погрузите лицо (до висков) в кастрюлю или в таз с холодной водой на 30–60 секунд или до тех пор, пока у вас не возникнет ощутимый дискомфорт. Этого, как правило, достаточно, чтобы вызвать рефлекс ныряльщика. Чем холоднее вода и чем дольше погружение, тем более он выражен. Но все равно лучше не использовать слишком холодную воду. Вода температурой ниже 10°С может вызвать сильные болевые ощущения во время погружения.
б) Использование пакета со льдом или холодного компресса
Можно приложить пакет со льдом (завернутый в полотенце, чтобы не было слишком холодно) или холодный компресс на область глаз и скул. Если при этом встать, наклониться и задержать дыхание, то эффект усилится.
в) Умойтесь холодной водой
Иногда может оказаться достаточным просто умыться холодной водой. Для того чтобы заставить рефлекс работать еще лучше, можно наклониться и задержать дыхание. Этот вариант подойдет, если вы находитесь не дома.

Релаксация
Сделайте прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Суть техники — создание кратковременного сильного мышечного напряжения для последующего расслабления. Напрягайте все мышцы на 10 секунд, а затем расслабляйте. И так несколько раз.
Упражнения
Займитесь любыми интенсивными физическими упражнениями. В идеале 20–30 минут, но если вы не в той форме для этого, то хотя бы 5–10. Прыжки, быстрая ходьба, что угодно на ваш выбор.
Дыхание
Замедлите дыхание и сделайте его глубже, дышите животом, а не грудью. Выдох должен быть дольше, чем вдох. Проделайте несколько таких глубоких и долгих циклов вдохов и выдохов.

Можно сохранить себе шпаргалку ниже и повесить на видное место, чтобы не забывать об этих навыках в критических ситуациях.

Техника вхождения в ресурсное состояние

Техника «Безопасное место»

«Безопасное место» — терапевтическая техника, помогающая снизить тревогу, снять напряжение, вернуть себя в ресурсное состояние.
Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, позвольте себе замедлиться.
Почувствуйте опору (спинку стула или кресла, поверхность кровати или пол под ногами) и доверьтесь ей.
Представьте себе место, в котором вам хорошо, комфортно и, главное, безопасно. Это может быть какое-то знакомое вам место или то, которое вы видели в фильме или на картинке. Также это может быть фантазией или воспоминанием из детства.
Оглянитесь по сторонам: что вы видите, слышите там? Может, в этом месте есть какие-то запахи? Возможно что-то можно почувствовать на телесном уровне, например, легкий ветерок, соленые брызги от океана или тепло от камина.
Позвольте себе погрузиться глубже и расслабиться. Это место только ваше. В нем есть все, что вам нужно. У него есть волшебное свойство: ничто и никто не может туда проникнуть без вашего согласия. В том числе тревожные мысли и чувства.
Вы можете дать этому месту название, что-то изменить в нем, чтобы вам стало комфортнее. Можете побыть в нем столько, сколько вам хочется. Это место всегда будет вас ждать.
Когда будете готовы, можете постепенно возвращаться в здесь-и-сейчас. Пошевелить руками, ногами, открыть глаза.
Вы можете возвращаться в свое безопасное место, когда захотите.

Аптечка самоуспокоения

Также можно собрать свою аптечку самоуспокоения, чтобы при необходимости помочь себе возвращаться в ресурсное состояние.
Это может быть небольшой контейнер с вещами, которые помогут вам успокоиться. Дома к нему можно прибегнуть в любой момент, когда накрывает эмоциональный шторм, а какие-то небольшие вещи можно брать с собой на работу или куда-либо еще.
Основываясь на пяти чувствах — зрении, слухе, запахе, вкусе и осязании — выберите предметы, которые помогут вам снизить тревогу.
Зрение: фотоальбом, открытка из поездки, фото со своим домашним животным (или просто картинки с животными), записки со словами поддержки, закатная лампа. 
Слух: шумоподавляющие наушники, ракушка со звуком моря, список любимых песен, напоминание о номерах телефонов, по которым можно позвонить.
Запах: ароматическая свечка, пало санто, духи, кофейные зерна, книга с приятно пахнущим переплетом, аромамасла.
Вкус: любимые сухофрукты, мармеладки, леденцы (то, что не испортится) или готовая смесь для торта.
Осязание: мягкие шерстяные носки или одеяло, плюшевый мишка, крем для рук или ног, массажное масло.

Как поддерживать ресурсное состояние в повседневной жизни

Подойдет схема рациона ума известного американского нейробиолога Дэна Сигела. Он разработал «тарелку здорового разума» (Healthy Mind Platter) — набор занятий, которые важно добавлять в свою ежедневную рутину, поскольку они благотворно влияют на наш мозг и ментальное здоровье. Эти активности — как необходимые для психики витамины и микроэлементы.

Каждая из этих активностей должна присутствовать в нашей жизни регулярно, желательно каждый день.
1. Сон. 7–9 часов качественного сна помогут мозгу консолидировать полученные знания, восстановиться после насыщенного дня и очиститься от токсинов, накопленных за время бодрствования.
2. Физическая активность. Время для физической активности, которая согласно многочисленным исследованиям укрепляет не только тело, но и дух, то есть ментальное здоровье.
3. Время для спокойного отдыха (down time). Время для отдыха и блуждания ума: сериалов, фантазий и бесцельных прогулок. Помогает мозгу расслабиться после активной работы.
4. Время для контакта с собой / саморефлексии (time in). Время для общения с собой: практик осознанности, йоги и/или рефлексии. Способствует лучшей интеграции мозга и повышает благополучие.
5. Время для сфокусированной работы. Она укрепляет нейронные сети и даже способствует росту новых нервных клеток.
6. Время для игры. Это может быть любое занятие, главной целью которого является именно веселье и удовольствие: хобби, спорт, игры и т. д. В это время мозг активно создает новые нейронные связи.
7. Время для социальных связей. В это время активно питаются те сети мозга, которые отвечают за отношения, чувство общности и принадлежности, снижается ощущение одиночества и изоляции.
Четких рекомендаций относительно того, сколько времени требуется на каждую активность, нет. Но крайне важно, чтобы каждый из этих пунктов присутствовал хотя бы в небольшом объеме именно каждый день.