Курс «Как не тревожиться из-за денег»
Курс был создан совместно с психологом Екатериной Козейкиной и направлен на борьбу с финансовой тревожностью — состоянием, которое возникает у людей из-за страха потери денег, роста цен, страха перед кредитами и неопределенности в будущем. Курс поможет справиться с тревогой, научит противостоять мошенническим манипуляциям и принимать осознанные финансовые решения.
В ходе курса вы научитесь:
- Отличать тревожность от волнения или страха
- Понимать, что стоит за финансовой тревожностью, какие факторы её вызывают, и как она может проявляться.
- Работать с эмоциями, связанными с деньгами, используя когнитивные и поведенческие техники.
- Защищаться от манипуляций мошенников, использующих страх и тревогу для извлечения выгоды.
- Применять практики для регуляции эмоционального состояния, чтобы снизить стресс и повысить устойчивость.
- Помогать близким справляться с финансовой тревожностью через правильное общение и поддержку.
Связь между деньгами и эмоциями
Страх. Может мешать адекватно оценивать ситуацию и принимать рациональные решения. Страх может быть связан с реальной опасностью потерь, с переживаниями из детства или с каким-то травматичным опытом.
Вина. Может проявляться как чувство вины из-за недостатка денег или, наоборот, из-за своего успеха и богатства.
Стыд. Связан с глубинными установками о собственной неполноценности и ощущением, что человек не заслуживает богатства.
Гнев. Может быть вызван ощущением несправедливости, злостью из-за отсутствия возможностей или обидой на других.
Как узнать свой уровень тревожности в моменте
Для самодиагностики рекомендуют использовать шкалу Бека. Это тест из 21 вопроса, по результатам которого можно оценить свое текущее состояние. Тест можно пройти в мобильном приложении.
- Переходите по кнопке
- Установите мобильное приложение Банки.ру
- Ответьте на вопросы в тесте и получите результат: свой уровень тревоги/депрессии
Основные техники работы с навязчивыми мыслями о деньгах
Техника «Листья в ручье»
«Поможет разделить мысли, образы, представлениями. Разделение позволяет нам относиться к этим явлениям, как к тому, чем они являются на самом деле, — продукту нашего разума. В противоположность разделению с мыслями выделяют слияние с ними, когда мы безусловно верим всему, что говорит нам наш ум, и интерпретируем все мысли как истину. Мысли сами по себе не опасны. Опасность представляет отношение к ним, как к действительности, и зацикливание на них.»
- Устройтесь поудобнее. Упражнение можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами — как вам больше нравится.
- Представьте себе образ ручья. Представьте себе как можно отчетливее и этот ручей, и лес, через который он протекает. Обращайте внимание на все, что видите, слышите и ощущаете.
- Представьте, что ищете местечко на берегу ручья, чтобы отдохнуть. Убедитесь, что вам здесь удобно. Теперь вы можете начать наблюдать за ходом течения воды. Она бежит по камням, огибает их. На поверхности воды вы видите множество листьев. Переведите фокус внимания на них. Они плавно проплывают мимо вас и постепенно пропадают из поля зрения. Теперь сфокусируйте внимание на своих мыслях. Каждый раз, когда в уме всплывает какая-либо мысль, представьте, что вы кладете ее на один из этих листьев в ручье.
Неважно, какая это мысль, позитивная или негативная. На секунду примите ее к сведению, а затем представьте, как двумя пальцами снимаете ее со лба и кладете на один из листьев. - Теперь наблюдайте за тем, как лист с вашей мыслью медленно проплывает мимо. После этого следить за ним необязательно. Но не нужно и подгонять его. Возможно, в какой‑то момент он сам исчезнет за поворотом. Или у вас появится другая мысль. Поступите с ней так же.
Ваша цель — наблюдать за потоком с берега и позволить листьям плыть по ручью. Не старайтесь каким-то образом повлиять на ход воды (ускорить/ замедлить). Просто наблюдайте за листьями. Если какой-то лист продолжает плавать рядом с вами (то есть если одна и та же мысль приходит к вам в голову), просто позвольте этому быть. Если ваш ум отвлекает вас, отметьте это и снова возвращайтесь к потоку. Позволяйте потоку воды уносить листки прочь.
Когда вы в следующий раз заметите у себя навязчивую мысль, сознательно вызовите в памяти образ ручья. С каждым повторением образ будет становиться все более реальным, и вам будет проще отпускать свои мысли.
Когнитивная реструктуризация
Шаг 1: Определите негативные мысли
Первым шагом в когнитивной реструктуризации является выявление негативных мыслей или убеждений, которые способствуют эмоциональной дисрегуляции или поведенческим проблемам. Эти негативные мысли часто являются автоматическими и укоренившимися, и человек их может даже не осознавать.
Можно задать себе следующие вопросы:
- О чем вы думали, когда чувствовали тревогу/депрессию/злость?
- Что самое худшее, что может случиться?
Например, у человека с финансовой тревожностью может возникнуть негативная мысль:
«У меня закончатся все средства на существование».
Шаг 2: Оцените доказательства
Этот шаг включает в себя такие вопросы, как:
- Эта мысль основана на фактах или предположениях?
- Какие у вас есть доказательства, подтверждающие эту мысль?
- Какие у вас есть доказательства против этой мысли?
Используя этот пример, можно назвать случаи, когда человек справлялся и, несмотря даже на такие прогнозы, зарабатывал достаточно денег на проживание. Это может помочь осознать, что негативные мысли не совсем точны.
Шаг 3: Бросьте вызов негативным мыслям
Следующий шаг — бросить вызов негативной мысли и заменить ее более реалистичной и адаптивной. Тут можно попробовать переформулировать свои негативные мысли, задавая такие вопросы, как:
- Что свидетельствует против этой мысли?
- Какая мысль более уравновешенная или реалистичная?
- Как бы другой посмотрел на эту ситуацию (ваш близкий, друг, коллега и т. д.)?
Например, можно переформулировать негативную мысль так:
«Я совершал ошибки в части планирования своего бюджета, но у меня также был и положительный опыт и, несмотря на разные сложности, я справлялся и всегда выходил в плюс». Тут лучше представлять детали, которые бы давали чувство опоры и уверенности, в зависимости от жизненной ситуации, в которой находится человек. Эта более сбалансированная мысль может помочь почувствовать себя менее тревожным по поводу своего финансового положения.
Шаг 4: Практикуйте новые мысли
Последний шаг в когнитивной реструктуризации — практиковать новую мысль или убеждение до тех пор, пока они не станут автоматическими. Можно также отрабатывать новую мысль или убеждение в реальных жизненных ситуациях. Но такая практика уже сложнее, и иногда проще это делать с психотерапевтом.
Когнитивная реструктуризация однозначно поможет обрести уверенность и устойчивость в сложных ситуациях.
Техники работы с чувствами, связанными с деньгами
Техника «Бросить якорь»
Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с тем, что сложные эмоции превращаются в настоящую бурю и мешают жить.
Бывает, что мы излишне эмоционально реагируем и портим отношения с другими людьми. Бывает, что из-за страхов и тревоги не можем принять важное решение и начать действовать.
«В терапии принятия и ответственности (ACT) есть отличная техника, которая помогает пережить сложные ситуации. Так же, как кораблю во время бури, нам иногда нужно найти спокойную гавань, бросить якорь и переждать непогоду.»
В первый раз и во время сильных переживаний упражнение лучше выполнять сидя.
Шаг 1. Обратите внимание на неприятное чувство (состояние), с которыми вы боретесь или которое вас выводит из ресурса. Можно сказать себе мысленно: «Я замечаю тревогу» (или печаль/злость и т. д.), или «Я замечаю болезненное воспоминание». Или так: «Мне пришла в голову мысль о том, что мне не хватит денег, чтобы закрыть кредит».
Затем обратите внимание на свое тело. Если где-то есть дискомфорт из-за переживаний, также назовите его, например: «У меня сжимается живот».
Шаг 2. Поставьте стопы на пол. Буквально ощутите, как они соприкасаются с полом. Почувствуйте их, вдавите их немного. Почувствуйте землю под собой. Бросьте якорь. Ощутите опору.
Теперь сидя на стуле, выпрямите спину. Почувствуйте стул под собой; обратите внимание, что ваша спина поддерживает вас. Ощутите, что ваша спина и ноги — это ваша опора. Сделайте три вдоха и еще более глубокие выдохи.
А сейчас вернитесь внутрь себя и заметьте, какая сейчас погода внутри вас. Изменилось ли что-то или нет. При этом у нас нет цели что-то намеренно менять, избавляться от какого-то чувства или пытаться снизить его интенсивность. Просто отметьте про себя, как вы.
Шаг 3. Теперь осмотритесь по сторонам и обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть. Проговорите их про себя (можно назвать 5 предметов черного цвета, 5 прямоугольных предметов и т. д.).
Шаг 4. Обратите внимание на 2–4 звука, которые вы можете услышать, звуки, исходящие от вас, в комнате или за ее пределами. Перечислите их про себя.
И снова вернитесь к вашему внутреннему ландшафту. Как сейчас внутреннее состояние? Отметьте все, что вы замечаете. Но ничего не пытайтесь изменить намеренно.
Шаг 5. Переключите внимание на обоняние. Возможно вы сможете почувствовать какой-то запах — еды с кухни, с улицы, запах крема для рук или чая.
Шаг 6. А теперь отметьте 3 физических ощущения в теле, которые вы испытываете в данный момент. Назовите их про себя. Можно специально потянуться, напрячь и расслабить мышцы. И вновь посмотрите на ваше внутреннее состояние. Как вы сейчас?
Шаг 7. Что вы сейчас можете сделать, чтобы было лучше? Какое одно маленькое дело может помочь вам?
Какую разницу вы ощущаете? Вы меньше вовлечены в эмоциональную бурю?
Есть ли у вас больше контроля над своими действиями сейчас — над вашими руками, ногами, телом? Проверьте это, пошевелите руками и ногами, потянитесь. Вы замечаете, что у вас есть контроль?
- Это упражнение сочетает в себе сразу несколько мощных техник.
Метапозиция. Когда мы называем то, что крутится в голове, мысли, чувства, как они ощущаются в теле, то мы как-будто делаем шаг назад. И таким образом отделяем себя от этих переживаний.
Осознанность. Управляем своим вниманием: концентрируемся на теле, дыхании, переключаемся на визуальные образы, слух и обоняние. Возвращаем себе контроль и чувствуем контакт с настоящим моментом.
Выбираем следующий шаг. Разделившись с эмоциональной бурей, почувствовав контакт с реальностью, мы можем осознанно выбрать, чтобы будет лучше для нас. Какой маленький шаг мы можем сделать прямо сейчас? Может быть это будет забота о себе и близких. Может быть, первый шаг в каком-то важном деле, который поможет изменить вашу жизнь.
Что нужно запомнить
- Регуляция эмоций — основа психологической устойчивости. Когда мы умеем управлять тревогой и стрессом, снижается риск импульсивных решений, особенно в финансово нестабильные периоды.
- Во время тревоги мозг «отключается» от рациональности. Включается система угрозы, и никакие логические доводы не работают, пока тело не получит сигнал безопасности.
- Передавать мозгу «все в порядке» нужно через тело. Помогают дыхательные практики, заземление, смена температуры, осознанность и другие телесно-ориентированные техники.
- Практики нужно тренировать заранее. Регулярное выполнение техник в спокойном состоянии помогает в будущем легче справляться с острыми ситуациями.
