Как перестать переживать из-за денег раз и навсегда: полный гид от психолога

Шкала тревоги Бека 

В 1961 году клинический психолог Аароном Т. Беком разработал опросник для оценки  тревожных расстройств у взрослых. Этот тест из 21 вопроса до сих пор остается одним из востребованных инструментов для самодиагностики. Респондент оценивает каждый симптом по шкале от 0 до 3, где 0 — симптом не беспокоил, 3 — симптом беспокоил очень сильно. Время заполнения — около 10 минут.

Чек-лист: признаки тревожности

⬜Головные боли, мышечное напряжение

⬜Проблемы со сном (бессонница, тревожные сны)

⬜Повышенное давление, учащенное сердцебиение

⬜Постоянное беспокойство о деньгах, даже если объективных проблем нет

⬜Чувство вины за траты, даже необходимые

⬜Ощущение безысходности, страха перед будущим

⬜Навязчивый контроль баланса на счетах

⬜Избегание обсуждения финансовых вопросов

⬜Склонность к импульсивным тратам или, наоборот, необоснованной экономии

Инструкция. Как избежать манипуляций мошенников

1️⃣Как только почувстовали давление, скажите себе «стоп», сделайте вдох и медленный выдох. 
2️⃣После тайм-аута задайте себе вопросы:

• Что я чувствую?
• Пытается ли собеседник давить на срочность?
• Почему меня просят совершить то или иное действие?
• Действительно ли мне необходимо делать то, что мне говорят?

3️⃣Вопросы, которые требуют анализа, подключат критическое мышление. Оно подскажет, что нельзя спешить и ориентироваться на первые впечатления.

4️⃣Используйте альтернативные действия, а не то что предлагают по телефону: 

• посоветуйтесь с родственниками или друзьями
• сами позвоните в банк

Чек-лист. Как поддерживать ресурсное состояние в повседневной жизни

Основные практики для регуляции эмоционального состояния

Медленное дыхание

Вдох на 2 счета, выдох на 4 счета. Минимум 3–5 циклов дыхания. 
Медленное контролируемое дыхание с длинным выдохом переводит тело из состояния «бей или беги» в более спокойное и уравновешенное.
Если раньше вы не делали дыхательных практик, вполне возможно, что вам будет сложно сосредоточиться на дыхании или вы быстро почувствуете скуку. Но это не повод прекращать практику. Если вы замечаете, что отвлекаетесь, плавно переведите внимание на процесс дыхания и продолжайте.
Уделяя по 5–10 минут в день осознанному дыханию, мы развиваем в себе навык переключения внимания. 

«Любимый аромат»

Можно немного разнообразить практику дыхания и вспомнить ваш любимый аромат (например, запах сирени, лаванды, новогодних мандаринов, кофе). Сделайте глубокий вдох, представляя все оттенки этого запаха, и медленный выдох. Или можно облегчить себе задачу и просто носить с собой аромамасло с любимым запахом, чтобы он всегда был в доступе и помогало регулировать эмоциональное состояние.

Микропрактика осознанности «СТОП»

С — остановись, сделай паузу.
Т — только дыхание: сделай 1–2 глубоких вдоха и медленных выдоха.
О — осознанность: оглянись по сторонам, назови место, в котором сейчас находишься. Какие есть эмоции, мысли? Как чувствует себя тело?
П — первый шаг: что я собираюсь делать? Какой самый маленький шаг будет полезным прямо сейчас? 
Техника заземления 5-4-3-2-1

Микропрактика с вопросом

Задать себе вопрос «Насколько я сейчас напряжен?»
Вдох — заметить напряжение в теле, выдох — расслабление.

Чек-лист. Как помочь другому человеку справится с тревожностью

Признаки тревожности, на которые стоит обратить внимание

⬜Постоянное беспокойство, эмоциональное напряжение, возможны панические атаки
⬜Резкие перепады настроения
⬜Проблемы со сном: бессонница, поверхностный или прерывистый сон
⬜Конфликтность, раздражительность, трудности в общении
⬜Заторможенность мышления, снижение скорости реакции
⬜Быстрая утомляемость, ощущение слабости

Как начать разговор и оказать поддержку

⬜«Я понимаю, что тебе сейчас тяжело»,
⬜«Твои чувства абсолютно нормальны в такой ситуации»
⬜Задайте вопрос: «Чем я могу помочь?»
⬜Предлагайте помощь деликатно, не навязывайте
⬜Уточните: нужна ли материальная поддержка, если это актуально
⬜Предложите совместные действия: прогулка, поездка на природу, общение
⬜Проявите эмпатию:
«Я рядом», «Я готов тебя выслушать»,
«Я верю, что ты справишься, и готов помочь»

Чего не стоит говорить

⬜«Не переживай» — это обесценивает чувства
⬜«Все будет хорошо» или «У тебя все еще впереди» — звучит как отказ признать сложность ситуации
 

Что можно сделать вместе

⬜Составьте финансовый план — шаг за шагом
⬜Помогите найти нужных специалистов: юристов, консультантов
⬜Настройте резервный фонд — даже с небольших сумм
⬜Разделите большую проблему на маленькие шаги
⬜Установите самозапрет на микрозаймы, если это необходимо
⬜Ограничьте негативный новостной фон — сосредоточьтесь на действиях

Как понять, насколько тревожность высока?

Пройдите шкалу тревоги Бека — 21 вопрос, чтобы оценить уровень тревожности.